La relajación y sus técnicas

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La relajación, sin tensiones, es la pieza básica para que funcione correctamente el motor de nuestra memoria, es la que engrasa a todas las piezas y permite que fluyan de forma natural. La relajación es un concepto ampliamente utilizado en el mundo occidental y practicado en el oriental desde tiempos inmemorables. Implica la distensión muscular y psíquica con un descenso de la tensión generada por el trabajo y el esfuerzo muscular, que facilita la recuperación de la calma, equilibrio mental y la paz interior. Es el descenso paulatino de la acción muscular y la tranquilidad psíquica que genera un estado de bienestar, de salud. 

Somos nosotros mismos nuestros principales detractores. El cuerpo, en su constante trabajo por mantenernos equilibrados, reacciona contrarrestando los excesos de actividad física continuada y la fatiga mental. Nos mantiene inmersos entonces es un pre-estado de tensión interna, que provoca numerosos cambios en nuestras funciones vitales y genera un estado general de alteración físico-psicológico, del que apenas somos conscientes hasta no encontrarnos en situaciones límites. 

Técnicas de relajación.

 Numerosos autores han descrito técnicas muy válidas para inducir de forma autodidacta estados de relajación física. Se destacan los métodos de Jacobson, Shultz, y la sofrología. Sobre todos estos, y muchos más, podemos encontrar libros que nos ayuden a conocer su metodología. Debemos ser conscientes del trabajo que supone la iniciación en estas técnicas, así como la práctica continuada y la capacidad de modular todas las esferas relacionadas con las situaciones que nos provocan llegar a estados de tensión muscular física y psicológica. En determinados casos, será muy útil la intervención de un terapeuta para que nos guíe en este proceso de conversión dentro de nosotros mismos. 

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Iniciación: 
Basándonos en la idea del Dr. Lowen que nuestros músculos son el armazón de nuestra mente, la relajación muscular sería lo primero a trabajar cuando el estrés nos hace víctimas de nosotros mismos. Técnicas como el Yoga o el Tai-chi, que se valen de posturas físicas, el control de la respiración y la meditación, se convierten en métodos eficaces para mitigar la ansiedad, eliminar elestrés, y tratar dolores musculares o eliminar malos hábitos. Nos ayudaran a reequilibrar nuestro cuerpo físico, emocional y mental. Por otra parte, podemos probar, relacionado con lo comentado con la respiración, la relajación-distensión muscular. Se trata de poner en tensión la musculatura de forma segmentaría durante unos segundos y notar su relajación posterior. Iniciaríamos una secuencia ordenada comenzando desde los pies, pantorrillas, muslos, zona lumbar, abdomen, pecho, brazos, cuello y cara. De forma muy sencilla el Dr. Eugeni Herrero Lozano nos propone un método en el libro “Entrenamiento en relajación creativa”. 

Respiración:

Definición. La respiración completa es la mejor herramienta a nuestro alcance para normalizar los estados de nerviosismo, irritabilidad y ansiedad provocados por factores exógenos (como el trabajo, los estudios, malos hábitos, etc.), y disminuir la tensión muscular y la fatiga. Identificar estas situaciones nos permitirá actuar sobre ellas de la manera más natural que existe: respirando.

Los estados de nerviosismo o ansiedad, frecuentemente se asocian a respiración superficial  y dolores musculares. Al no oxigenarnos suficiente, nuestro cuerpo demanda aire, y podemos sorprendernos suspirando o bostezando varias veces al día. Para invertir este síntoma y beneficiarnos de modo terapéutico, tomaremos conciencia de nuestro medio interno a través de suspiros voluntarios, que liberan nuestra tensión interior, provocando una espiración forzada que nos aporta sensación e bienestar y relajación. 

El trabajo respiratorio: 

La respiración implica a todo el cuerpo y a todos los músculos, pero el diafragma es el músculo respiratorio más importante. Separa el tórax del abdomen y permite, a través de la respiración, la oxigenación de nuestro cuerpo. No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento y no lo hagamos trabajar de forma completa. Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiración, el vientre se mete hacia dentro y la relajación del diafragma que sube, provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior. Palpar nuestro tórax y abdomen mientras respiramos nos permitirá sentir este movimiento respiratorio. Esta es la respiración “natural” y completa. El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si prestamos toda nuestra atención a conectar con nuestro ritmo vital. Combinar respiración y relajación requiere una predisposición a un trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro. 

Iniciación a la prática: 
• Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el suelo, rodillas dobladas y separadas unos 20 cm. 
• Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de tensión en el cuerpo. 
• Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre la parte baja del abdomen. 
• Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajación y concentración. 
• Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte más baja del tórax, notando como se separan las últimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3 segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados, como si sopláramos suavemente. 
• Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante un tiempo de unos 5-10 minutos. Si notamos sensación de ahogo o mareo, hay que adecuar la frecuencia respiratoria. Observar la propia respiración, sentir el propio ritmo e intervenir en ello, constituye el camino obligado para aliviar el estrés y tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor, dormir más y reducir la incidencia de las enfermedades y malos hábitos. herramienta muy importante para conseguir tranquilidad y quietud, dotándonos de estrategias para enfrentarnos a diversas situaciones de la vida cotidiana.

 

La práctica de las técnicas de relajación va a ayudarnos a disminuir los pensamientos que nos producen ansiedad y nos llevarán a un estado de calma y paz. Nos permiten dejar de lado las preocupaciones cotidianas, y la mente puede explorar y liberar los pensamientos. Es un tiempo que podemos dedicar a nosotros mismos y a nuestros sentimientos.

La relajación favorece un funcionamiento cerebral (ondas alfa y theta) similar al sueño y aumenta la capacidad de concentración y creatividad. También se favorece la visualización e imaginación.

Otros beneficios psíquicos de la relajación son la reducción de la agresividad, una mayor seguridad en uno mismo y mejor control emocional. También es útil para el desarrollo mental de adolescentes estudiantes y nos ayuda a prepararnos para enfrentarnos a situaciones conflictivas.

A nivel físico la relajación y la respiración afectan beneficiosamente a todos los aparatos del organismo. Libera las tensiones y contracturas musculares que pueden producir fatiga, dolores o calambres, evitando también el consumo excesivo de energía.

En cuanto al aparato circulatorio, la relajación de la musculatura que rodea los vasos sanguíneos, permiten mayor dilatación y un mejor aflujo de sangre a todo el cuerpo. El corazón puede bombear a menor presión y se reducirán el número de pulsaciones y la tensión arterial.

En el aparato respiratorio mejorará la ventilación general al aumentar la capacidad pulmonar por la relajación de la musculatura que rodea los pulmones. También podrá entrar más aire a los alvéolos al relajarse la musculatura del árbol bronquial.

En el aparato digestivo, la relajación de la musculatura digestiva proporciona una sedación natural opuesta a las disfunciones y espasmos, al tiempo que mejora la digestión.

El aparato urológico, al igual que el digestivo, se verá beneficiado al mejorar los espasmos generadores de cólicos y disurias.
 

¿Para qué sirven las técnicas de relajación?

El objetivo de las técnicas de relajación es prepararnos para que seamos capaces de controlar nuestra activación fisiológica. El control de la activación nos facilitará el enfrentamiento a situaciones que nos provocan estrés o ansiedad.

A continuación puedes encontrar una descripción de las principales aplicaciones de estas técnicas.

Población general:

• Estados de tensión o preocupación cotidiana relativamente frecuentes.

• Estados de ligero abatimiento o fatiga.

Trastornos de ansiedad:

• Trastorno de pánico con o sin agorafobia: La práctica de los ejercicios de relajación va a permitir a personas con este problema controlar los síntomas fisiológicos característicos de este trastorno. Entre estos están los temblores, palpitaciones, sudoración, sensación de ahogo, opresión en el pecho, todos ellos causados por un exceso de tensión o una respiración inadecuada. 

• Fobia social: Al igual que en el trastorno de pánico, en la fobia social también aparecen síntomas fisiológicos, sobretodo en situaciones sociales, en las que la persona se siente especialmente tensa. Con la práctica de estas técnicas estos síntomas podrán controlarse en este tipo de situaciones. 

• Fobias específicas: En este trastorno aparecen grandes reacciones de miedo, similares a una crisis de pánico, ante objetos o situaciones que objetivamente no son peligrosas. Con los ejercicios relajación será posible controlar los síntomas que aparecen ante estos objetos. Como decíamos antes, entre estos síntomas se encuentran los temblores, palpitaciones, sudoración, sensación de ahogo, opresión en el pecho…

• Trastorno obsesivo-compulsivo: Este trastorno se caracteriza por la presencia de pensamientos obsesivos que la persona no puede evitar, y comportamientos rituales que se realizan para evitar posibles desgracias futuras. Este problema provoca gran inquietud, irritabilidad y tensión muscular que provocan gran malestar a la persona. Estas molestias pueden reducirse con los ejercicios de relajación y respiración.

• Trastorno por estrés postraumático: Suele aparecer cuando la persona ha presenciado o sufrido un acontecimiento en el que su vida o integridad física han peligrado. Se caracteriza por dificultades para conciliar y mantener el sueño, sobresaltos y tensión e inquietud continuos. La práctica de la relajación se muestra beneficiosa para reducir esta sintomatología.

• Trastorno de ansiedad generalizada: Las personas con este problema se encuentran en un estado constante de ansiedad flotante, inquietud y preocupación por diversos temas, relacionados con todo lo que les rodea: familia, trabajo, sociedad, etc. Los ejercicios de relajación reducen la inquietud, la fatigabilidad, la irritabilidad, las tensiones y las alteraciones del sueño.
 

Trastornos del sueño:

• Insomnio y parasomnias: Tanto los problemas para conciliar o mantener el sueño, como las pesadillas, sonambulismo, o terrores nocturnos, suelen tener un importante componente ansioso. Los ejercicios de relajación posibilitan que la persona disminuya sus niveles de tensión y ansiedad, y con ellos las dificultades para dormir.

Trastornos sexuales:

• Eyaculación precoz y disfunción eréctil: Los hombres que padecen este tipo de trastornos suelen presentar altos niveles de ansiedad, tanto en relación con su vida cotidiana, como en lo relacionado con las prácticas sexuales. Presentan lo que se conoce como ansiedad de ejecución, que consiste en una preocupación excesiva acerca de sus habilidades sexuales. La práctica de la relajación ayuda a mantener bajo control la ansiedad y facilitar, por tanto, que la relación sexual no se vea deteriorada por los efectos directos de la ansiedad: eyaculación prematura o dificultad para lograr la erección.

• Vaginismo: Este problema consiste en la incapacidad que presentan algunas mujeres para relajar las paredes de la vagina, impidiendo la penetración del pene. Los estados de ansiedad ante la penetración pueden reducirse mediante la práctica de la relajación, facilitando la resolución de este problema.

Trastornos del control de los impulsos:

El juego patológico y las explosiones de ira están relacionadas con la dificultad para controlar los niveles de activación fisiológica. Con la práctica de los ejercicios de relajación se disminuye la tensión fisiológica y se facilita el control de esos comportamientos.

Tratamientos de desintoxicación:

Las toxicomanías son problemas complejos y requieren un abordaje amplio para su resolución. Entre las diversas técnicas que deben aprender estos pacientes, los ejercicios de relajación aportan el control de los síntomas corporales más allá de la desintoxicación. En la deshabituación del consumo de tabaco, el aprendizaje de las técnicas de relajación aporta una mayor capacidad de control de los estados de ansiedad y nerviosismo, que tan fácilmente provocan la recaída en el consumo de tabaco.

Otros problemas de salud:

La práctica de la relajación ha demostrado producir grandes beneficios para la salud. Estos ejercicios pueden producir mejorías significativas en afecciones como las que siguen:

• Hipertensión: Los factores psicológicos, como el estrés y la ansiedad tienen una gran importancia en la aparición y mantenimiento de la hipertensión. De ahí que la práctica de la relajación sea muy beneficiosa en su control y tratamiento.

• Dolor crónico: La relajación está indicada para el tratamiento de prácticamente todos los trastornos por dolor. Ejerce un efecto directo para disminuir la tensión muscular, lo que a su vez hace que disminuya el dolor. También puede reducir la ansiedad que se asocia al dolor, y que hace que la percepción de las molestias sea mayor. La concentración en sensaciones agradables va a permitir que la persona se descentre de la percepción del dolor.

• Dismenorrea funcional: La relajación es recomendable para reducir síntomas frecuentes de esta disfunción como los espasmos en el abdomen.

• Lumbalgias: Con la relajación se produce una reducción de la intensidad y frecuencia de los dolores en la zona lumbar.

• Cefaleas: Los dolores de cabeza de tipo tensional son muy frecuentes y están directamente conectados con la cronificación de espasmos musculares en la frente o en la nuca. La práctica cotidiana de la relajación alivia esos espasmos y los dolores que generan, impidiendo la aparición de nuevos episodios de dolor de cabeza.

• Asma: La activación emocional puede agravar las crisis asmáticas. El control de dicha activación se facilita con la práctica de las técnicas de relajación.

• Preparación a la hospitalización y cirugía: Los estados de ansiedad prequirúrgica predicen un peor postoperatorio. Del mismo modo, la aplicación de técnicas de relajación antes de la operación favorece un mejor estado tras la operación.

• Embarazo y preparación al parto:
 El parto es un acontecimiento feliz en muchos casos, sin embargo se ha asociado con un dolor incontrolable y son muchas las mujeres que experimentan ciertos estados ansiosos previos al parto. El aprendizaje de técnicas de relajación es beneficioso para el alivio de los estados de ansiedad durante el embarazo (donde no es recomendable tomar fármacos para proteger al bebé). También es beneficioso saber relajarse en los momentos previos al parto y durante el parto para aliviar los dolores propios del parto. Finalmente, tras el parto, saber relajarse de un modo tan natural como la práctica de la relajación nos permite prevenir el uso de fármacos para el control de la ansiedad, prolongando de este modo la lactancia natural.

http://www.tusnuevoshorizontes.com/beneficios_de_relajacion.htm

http://www.podium.es/podium/relres.htm

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